FTP - Functional Threshold Power

FTP ist für das Training mit einem Leistungsmesser ein wichtiger Wert. FTP gibt an welche Leistung in Watt ein Sportler in der Lage ist über einen Zeitraum von einer Stunde aufrecht zu erhalten. Der persönliche Wert wird in einem doch eher anstrengenden 20 min. langen Test ermittelt und dient dann als Ausgangspunkt für die Trainingssteuerung.

Da sich mit fortlaufendem Training üblicherweise der eigene Trainingszustand verbessert, ist es notwendig den Test in regelmäßigen Abständen zu wiederholen und das Training an den geänderten FTP Wert anzupassen. FTP hat, zumindest im Radsport, in den letzten Jahren das Training nach Pulsbereichen / Schwelle abgelöst da es genauer und weniger von der Tagesform abhängig ist.

Der FTP Wert ist sehr individuell, also ähnlich individuell wie die Schuhgröße oder die maximale Herzfrequenz eines jeden Menschen. Es ist also sinnvoll für sich selbst den eigenen Wert in einem Test zu ermitteln und davon ausgehend seine Trainingsbereiche in einer der zigtausend öffentlich verfügbaren Tabellen abzulesen (hier kommt eine weitere):

Beispiel für die Berechnung des Wattbereichs für Zone 3 (Tempo):

FTP: 230
Zone 3 Min: 75% Zone 3 Max: 90%
Min: 230*0,75 = 172,5 Watt 
Max: 230*0,90 = 207 Watt

Fahre ich also mit dem Rad durch die Gegend und der Leistungsmesser zeigt einen Wert zwischen 172,5 und 207 Watt an, so befinde ich mich in der Zone für das Tempotraining. Einen großen Teil seiner Zeit auf dem Rad wird man eher in der Zone 2 verbringen, gerade im Jahreswechsel bzw. kurz vor dem Frühling schafft man so die notwendige "Grundlage" für die Saison. Es spricht auch überhaupt nichts dagegen einfach sein Leben lang in Zone 1-2 herumzugondeln, man sollte dann aber keine Wunder vom eigenen Körper in Rennsituationen erwarten.

Aber sind wir mal ehrlich, wer sich einen Leistungsmesser anschafft (und die Dinger sind nicht gerade billig) der möchte natürlich auch irgendwas an seinem Trainingszustand verbessern. Was liegt also näher als nach der geschaffenen Basis aus dem Frühjahr jetzt die eigene FTP nach oben zu schrauben?

Der 20 Minuten FTP Test

Ich nutze die 20 Minuten Methode nach "Hunter Allen". Sucht euch eine Strecke auf der ihr ungestört für 20 Minuten schnell fahren könnt, also was ohne nennenswerten Verkehr oder Ampeln. Ich fahre mich vorher 15-20 Minuten warm und lege ein paar kleinere Sprints ein um mich auf den Test vorzubereiten. Danach drücke ich den Lap Timer und fahre 20 Minuten so schnell ich kann. Ihr solltet darauf achten nicht zu schnell zu beginnen, sonst geht euch gegen Ende die Puste aus, 20 Minuten können verdammt lang sein! Fahrt euch danach wieder locker 15-20 Minuten aus. Nun geht es an die Auswertung, ihr schaut euch den Wattwert im Durchschnitt für die besagten 20 Minuten an. Diesen Wert multipliziert ihr mit 0,95 und rundet ihn.

242 * 0,95 = 229,9 (230)

Genau dieser Wert entspricht eurer FTP, also 100%, bzw. die Leistung die euer Körper in der Lage wäre für die Dauer von einer Stunde zu erbringen.

Anhand obiger Tabelle und des FTP Wertes könnt ihr nun eure Trainingsbereiche bestimmen:

Damit das auch schön einfach geht, könnt ihr euch hier eine Excel Tabelle herunterladen.

In der Tabelle gebt ihr lediglich in den blau unterlegten Feldern euren FTP und euer Körpergewicht ein und erhaltet sofort eure Trainingsbereiche.

Wie verbessert man denn jetzt seinen FTP Wert?

Kurz und knapp: FTP verbessert man durch eine Senkung der Laktatbildungsrate und gleichzeitiger Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Also viel Trainingszeit in Zone 2 (85-90% des Gesamtumfangs), einige kurze Intervalle in Zone 5 (bis zu 10% des Gesamtumfangs) und wenig längere Intervalle im Sweetspotbereich (was an Trainingszeit noch über ist). Achtet darauf im Vo2Max Intervalltraining nicht unnötig zu überziehen und gebt eurem Körper 48 Stunden Zeit die Intervalle zu verdauen um Verletzungen zu vermeiden.